Fettarm Kochen

Fettarm Kochen hört sich oft komplizierter an als es wirklich ist, auch muss man bei fettarmen Speisen nicht auf den Genuss verzichten, da man mit einigen Tipps und den notwendigen Kenntnissen die leckersten fettarmen Gerichte auf den Tisch zauber kann. Es handelt sich beim fettarm kochen also nicht darum, auf geliebte Lebensmittel zu verzichten, sondern um fettarme Alternativen zu finden die gut schmecken.

Welche Lebensmittel sind extrem fettreich?

Eine Lebensmitteltabelle gibt genaue Auskunft wie viel Fett, Kalorien oder Kohlenhydrate in den unterschiedlichen Produkten vorhanden sind. Fett hat den höchsten Energiegehalt, die fettreichsten Lebensmittel sind Öle und Fette, fettes Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen, sowie einige Milchprodukte.

Mit welchen Lebensmitteln kann man fettarm kochen?

Es gibt viele Möglichkeiten fettarm oder kalorienarm zu kochen. Butter beispielsweise kann man durch Margarine oder Frischkäse hervorragend ersetzen ohne auf den Genuss verzichten zu müssen. Statt einer 40 % igen Creme fraiche kann man zum fettarm Kochen auf saure Sahne ausweichen. Wer Heringe oder Fischstäbchen liebt, sollte es mit kalorienarmen Rezepten für gedünsteten Fisch versuchen. Auch fettiges Knabberzeug lässt sich durch gesalzenes Popcorn oder Salzstangen variieren. Um wirklich fettarm kochen zu können, sollte man sich eine Lebensmitteltabelle mit Kalorienangaben besorgen und die Nährwerte vergleichen, damit man gleichzeitig kalorienarm kochen kann. Der Richtwert von gesättigtem Fett liegt bei 20 g täglich, das sind 2 Esslöffel, allerdings sind in diesem durchschnittlichen Richtwert schon Backwaren, sowie Wurst- und Käsewaren enthalten. Beim fettarmen Kochen sollte man so gut wie möglich auf Frittiertes und Überbackenes Verzichten.

Fettarme Rezeptbeispiele

Im Prinzip braucht man beim fettarm kochen nur auf fettarme Zutaten ausweichen, die sich problemlos in den täglichen Speiseplan integrieren lassen. Dazu gehören vorwiegend viel Gemüse, verhältnismäßig wenig Fleisch und Fisch, sowie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Um fettarm und kalorienarm zu kochen muss man allerdings auf die Soßen aufpassen und auf kalorienarme Zutaten wie Gemüsebrühe, Milch, Tomatensoßen oder Naturjoghurt ausweichen.

Zu den beliebtesten Rezepten bei fettarmen Kochen gehören u.a.:

Kassler mit Wirsing und Püree

Zutaten:

• 100 g Kasslerkotelett, 100 ml Gemüsebrühe, 1 TL Sahne-Meerrettich,
• 3 EL fettarme Milch, 300 g Wirsingkohl, 250 g Kartoffeln,
• 1 TL Öl, geriebene Muskatnuss, Salz< und Pfeffer.

Zubereitung:
Die gewaschenen und geschälten Kartoffeln in kochendem Salzwasser garen lassen und in der Zwischenzeit den geputzten Wirsing in Streifen schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen und das Kassler bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten unter Wenden braten lassen. In dem Bratfett den Wirsing andünsten, mit der Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen. Die Kartoffeln werden zu Püree verarbeitet und mit dem Meerrettich verrührt. Alles mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Dieses schmackhafte Gericht für eine Person hat übrigens nur 10 g Fett und nicht einmal 40 Kalorien.

Steaks mit Pimientos und grünem Salat

Zutaten:

• 200 g Blattsalat gemischt, 150 g Pimientos, 250 g Kirschtomaten,
• 2 Rumpsteaks, 3 EL Olivenöl, 5 Scheiben Toastbrot, 1 TL Honig,
• 3 EL Essig Balsamico, grobes Meersalz, Pfeffer und Alufolie

Zubereitung:
Das Gemüse waschen und putzen, die Tomaten werden halbiert. Bei den Steaks den Fettrand abschneiden und in 1 TL Öl in der Pfanne erhitzen und würzen. Sie sollten zuerst mind. 1 Minute lang kräftig angebraten werden und dann bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten weitergebraten werden. Die Steaks anschließend in Alufolie einwickeln. Die Pimientos werden im Bratfett rund 5 Minuten angebraten, auch die halbierten Tomaten kurz anbraten lassen. Die Mischung mit dem Meersalz und frischen Pfeffer würzen. Das getoastete Brot und auch die Steaks in Streifen oder Würfel schneiden und alle zusammen als Salat herrichten und mit dem Honig und dem Essig anrichten. Wer will, kann die Rumpsteaks natürlich auch ganz lassen, die Alufolie dient zum Warmhalten.

Wichtige fettarme Tipps

Um wirklich fettarm kochen zu können sollte man sich an einige Tipps halten, um auch wirklich so gut wie möglich kalorienarme Gerichte zuzubereiten. Eine Antihaft-Beschichtung ist optimal um fettarm zu kochen, da man dadurch so gut wie überhaupt kein Öl oder Fett benötigt. Gemüse kann man auch in einer Gemüsebrühe dämpfen, so dass man nicht auf Butter angewiesen ist. Was die heißgeliebten Spiegeleier angeht, so sollte man beim fettarm kochen anstatt Öl einfach Wasser als Ersatz nehmen. Soßen und Suppen können beim kalorienarmen Kochen statt mit Sahne auch mit einer geriebenen Kartoffel fantastisch angedickt werden, da sie Stärke enthalten und genauso gut schmecken. Eine weitere nützliche Variante um beim fettarmen Kochen auf Öl oder Butter verzichten zu können, sind kleinere Maße. Für einen Salat ist beispielsweise schon 1 EL Öl durchwegs ausreichend, wenn man ein eigenes Dressing herstellt, sogar noch viel weniger.