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Grundumsatz berechnen

Grundumsatz berechnen

Grundumsatz berechnenOft versucht man es vergebens, Gewicht zu verlieren. Man verzichtet auf Süßes, auf Kohlenhydrate, auf Alkohol, treibt Sport und nimmt trotzdem nur sehr wenig ab, während der Partner oder auch die Freundin so viel essen können wie sie wollen, und trotzdem wunderschön schlank sind. Da fragt man sich dann doch einmal, warum das Leben in diesem Punkt so ungerecht sein kann, und was das Geheimnis dahinter ist.
DAS Geheimnis schlechthin gibt es nicht, denn während es bei den einen eine Überfunktion der Schilddrüse oder auch ein besonders schneller Stoffwechsel ist, der sie schlank hält, so haben andere wiederum einen besonders hohen Gesamtumsatz, bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, an Kalorien, dass es kein Problem ist, viel zu essen. Doch was bedeutet das? Wie kann man den Grundumsatz berechnen, und was ist das überhaupt?

Was ist der Grundumsatz?

Ganz bestimmt sind Ihnen schon einmal die Begriffe des Kalorienverbrauch beziehungsweise Kalorienbedarf untergekommen. Sie wissen, dass der Körper täglich eine bestimmte Menge an Kalorien verbraucht, die sie ihm mit der Nahrung zuführen können, doch wieviele das genau sind, konnte Ihnen bisher niemand beantworten?

Der Grundumsatz im DetailDas ist nicht erstaunlich, denn der Kalorienverbrauch (Bspw. beim Schwimmen), auch Gesamtumsatz genannt, unterscheidet sich von Person zu Person.
Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
Als Grundumsatz wird dabei jene Menge an Energie bezeichnet, welche der Körper für die Erhaltung der Körperfunktionen benötigt. Denn wir brauchen nicht nur für Bewegung und ähnliches Energie, sondern auch für den Stoffwechsel, die Organfunktionen sowie die Gehirnfunktionen. Alles was in uns passiert, verbrennt also Kalorien.

Dazu kommt dann noch die Menge an Kalorien, welche wir durch Sport und Bewegung verbrauchen- auch Leistungsumsatz genannt.
Beide Komponenten lassen sich mathematisch ermitteln- das heißt man kann sowohl den Leistungsumsatz, als auch den Grundumsatz berechnen.

Wie kann dieser berechnet werden?

Fürs Grundumsatz berechnen entwickelten die Wissenschaftler J. A. Harris und F. G. Benedict bereits 1918 die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“.
Damit man mit dieser Formel den genauen Grundumsatz berechnen kann, werden verschiedene Faktoren miteinbezogen. Sowohl das Körpergewicht, als auch die Körpergröße, das Alter und das Geschlecht spielen eine wichtige Rolle.

    Grundumsatz berechnen Formel
  • Die Größe: Die Größe spielt beim Grundumsatz berechnen daher eine Rolle, weil der Stoffwechsel einer größeren Person im Normalfall schneller ist, als jener einer kleineren Person.
  • Das Gewicht: Das Gewicht wirkt sich insofern auf die Berechnung aus, als dass mehr Gewicht auch einen höheren Verbrauch bedeutet, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss.
  • Das Alter: Je Älter wird werden, desto langsamer wird der Stoffwechsel. Daher wird auch das Alter in die Formel miteinbezogen. Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie im fortgeschrittenen Alter plötzlich nicht mehr so viel essen konnten, als in jungen Jahren, ohne zuzunehmen.
  • Das Geschlecht: Es ist zwar eine kleine Ungerechtigkeit, doch es lässt sich wohl nichts daran ändern, dass Männer einen höheren Grundumsatz haben als Frauen.
  • Wollen Sie also Ihren Grundumsatz berechnen, so können Sie die folgende Harris-Benedict-Formel (Wiki) zur Hand nehmen.

Für Männer sieht diese so aus:

66,47 + (Körpergewicht in kg mal 13,7) + (Körpergröße in cm mal 5) – (Alter in Jahren mal 6,8)

Für Frauen gilt diese Formel:

655,1 + (Körpergewicht in kg mal 9,6) + (Körpergröße in cm mal 1,8) – (Alter in Jahren mal 4,7)

Was hier keine Beachtung findet ist die Muskelmasse.
Umso mehr Muskeln jemand hat, umso höher ist auch dessen Grundumsatz, denn Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien. Es trägt somit also nicht nur jene Zeit, welche wir direkt im Fitnessstudio zum Training verbringen, zu einem erhöhten Kalorienverbrauch bei, sondern einfach die Tatsache, dass Muskeln da sind.
Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal keine Lust auf ein Krafttraining haben.

Wie hoch ist der Grundumsatz?

Wie bereits erwähnt muss man den Grundumsatz berechnen, um auf eine genau Zahl zu kommen, und er unterscheidet sich von Person zu Person. Selbst die Formel gibt keinen 100% exakten Wert. Als Richtwert kann sie aber auf jeden Fall hergenommen werden.
In der folgenden Tabelle sehen Sie Richtwerte für verschiedene Altergruppen, Größen, Gewichtsklassen und Geschlechter.

Alter Größe Gewicht Geschlecht Grundumsatz
20 165 65 Weiblich 1482 kcal
25 165 70 Weiblich 1507 kcal
30 170 65 Weiblich 1444 kcal
35 175 70 Weiblich 1478 kcal
40 170 80 Weiblich 1541 kcal
45 165 75 Weiblich 1461 kcal
50 160 50 Weiblich 1188 kcal
20 175 80 Männlich 1901 kcal
25 180 85 Männlich 1961 kcal
30 180 95 Männlich 2064 kcal
35 185 80 Männlich 1849 kcal
40 180 90 Männlich 1927 kcal
45 175 100 Männlich 2005 kcal
50 185 95 Männlich 1953 kcal

Wie Sie erkennen können, unterscheiden sich die Werte teilweise sehr stark- ein Grundumsatz von 1188 kcal gegenüber einem von 2064 kcal. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren persönlichen Grundumsatz berechnen.

Gewicht zunehmen bei zufielen KalorienBei vielen Fast-Food Ketten, welche Nährwertangaben auf ihren Speisen anbringen, wird ein Durchschnittswert von 2000 kcal für eine Erwachsene Person angenommen. Wie Sie jedoch in dieser Tabelle sehen, ist dieser Richtwert aus der Luft gegriffen.
Zum Grundumsatz kommt dann noch der Leistungsumsatz, doch dieser hängt alleine von der körperlichen Aktivität ab, und diese bei vielen Menschen sehr gering ist, bleibt der Richtwert von 2000 kcal dennoch problematisch.
Sie sollten daher Ihren Grundumsatz berechnen, um Ihre Essgewohnheiten dann darauf abzustimmen, um weder zu viel, noch zu wenig zu essen, denn beides ist nicht gesund.

Was passiert, wenn zu viele/wenige Kalorien aufgenommen werden?

Den Grundumsatz berechnen ist wichtig, um herauszufinden, wie viele Kalorien täglich aufgenommen werden sollen und dürfen. Die Menge an zugeführten Kalorien sollte dabei weder deutlich darüber, noch sehr deutlich darunter liegen.
Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu viele Kalorien auf, so nimmt man zwangsläufig zu, denn all das was nicht verbrannt werden kann, lagert sich im Körper an.
Zu wenige Kalorien haben aber ebenso negative Auswirkungen auf unseren Körper, als auch auf unsere Gesundheit.

Nachdem Sie den Grundumsatz berechnen, sollten Sie sich als Richtwert für die Aufnahme eine Wert nehmen, der zwar etwas unter dem Gesamtumsatz liegt, um ein wenig Gewicht zu verlieren, beziehungsweise ihr aktuelles Gewicht zu halten, zu deutlich darunter darf der Wert aber auch nicht.
Bekommt der Körper über mehrere Tage sehr wenig Energie zugeführt, so wie es beispielsweise bei Crash-Diäten der Fall ist, so schaltet er auf Sparflamme- der Grundumsatz sinkt.
Dies wird zwar kurzfristig zu einem (teilweise hohen) Gewichtsverlust führen, auf Dauer gesehen stellt es aber ein Problem dar.

Gewicht zunehmen bei zufielen KalorienBeginnt man nach der Diät wieder normal zu essen, so nimmt man wieder zu- meist mit dem Resultat, dass man mehr wiegt als vor der Diät. Der Grund dafür ist einerseits, dass der Grundumsatz während der kalorienarmen Ernährung gesunken ist, dem Grundumsatz berechnen war somit für die Katz.
Außerdem merkt sich der Körper die Hungerphase, und speichert danach Fett, um für die nächsten Hungerzeiten gerüstet zu sein. Das ist der allseits bekannte JoJo-Effekt. Wir produzieren diese also selbst.
Mangelernährung über einen längeren Zeitraum hat dahingegen schwere und gesundheitsgefährdende Auswirkungen.
Es machen sich Konzentrationsstörungen, Schwächegefühle, Mangelerscheinungen und damit verbundener Haar- beziehungsweise Zahnausfall bemerkbar. Ein geschwächtes Immunsystem macht Menschen, die konstant viel zu wenige Kalorien aufnehmen sehr anfällig für Krankheiten.

Wollen Sie Ihr Gewicht halten, so sollten der Gesamtumsatz und die zugeführten Kalorien in etwa gleich sein. Kleine Abweichungen sind selbstverständlich völlig okay, doch Sie sehen daran, dass “das Grundumsatz berechnen” sehr viel wichtiger ist als gedacht, um einen gesunden und schlanken Körper zu haben, zu bekommen, beziehungsweise zu erhalten.

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