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Kalorienarme Gerichte

Kalorienarme Gerichte

Kalorienarme Gerichte sind ideal zum abnehmen, aber nur dann, wenn sie auch wirklich satt machen und noch dazu gut schmecken. Es ist zum Glück nicht notwendig bei einer kalorienarmen Diät zu Hungern, es gibt unzählige Speisen, bei denen man außer den Kalorien voll auf seine Kosten kommt.

Kalorienarme GerichteUm kalorienarme Gerichte, egal für das Frühstück, Mittagessen und Abendbrot zubereiten zu können ist die Auswahl der Lebensmittel sehr wichtig. Eine Kalorientabelle gibt Auskunft wie viele Kalorien die jeweiligen Nahrungsmittel haben. Allerdings sollte man bei der Auswahl auch unbedingt darauf achten, dass die geplanten kalorienarmen Gerichte auch wirklich satt machen. Stark sättigende Lebensmittel sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis und Weißbrot.
Im Durchschnitt verzehrt man täglich zwischen 2.000 und 2.500 Kalorien, mit kalorienarmen Gerichten lassen sich deshalb im Durchschnitt bis zu 2 Kilo in der Woche problemlos abnehmen.

Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien

Kalorienarme Gerichte kann man beispielsweise mit viel Gemüse und Salaten herstellen. 100 g Kopfsalat oder eine Salatgurke haben nur ca. 11 kcal, Tomaten, Auberginen, Zucchini und grüner Paprika um die 20 kcal. Naturjoghurt ist ebenfalls ein beliebtes Lebensmittel zum abnehmen. Das Joghurt lässt sich mit Kräutern und Gewürzen, oder auch mit Honig und Obst verfeinern. Was Obst angeht, so sind Äpfel, Aprikosen und Beeren die kalorienärmsten Sorten.
Kalorienarme Gerichte lassen sich auch mit Käse und Quark zubereiten, Hüttenkäse beispielsweise hat nur 81 kcal, Frischkäse etwas mehr, er zählt aber trotzdem mit zu den kalorienärmsten Milchprodukten. Was Fleisch betrifft, so sind vor allem mageres Kalbfleisch, Schweine- und Rinderfilet, sowie die Putenbrust für kalorienarme Gerichte empfehlenswert. Fisch hat sogar noch weniger Kalorien, außer Thunfisch, Makrelen, Aale und Heringe.

Für süße kalorienarme Gerichte eignen sich u.a. Milchreis, Karamellpudding, sowie rote Grütze. Auf die Einkaufsliste für den wöchentlichen Ernährungs- oder Diätplan sollten Sie auch noch Nüsse und gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl setzen.

Auf welche Lebensmittel wird bei kalorienarmen Gerichten verzichtet?

Bei einer kalorienarmen Diät sollten Sie vorwiegend auf Fett, Zucker und auf Lebensmittel verzichten, die Zucker oder Konfitüren enthalten. Fettes Fleisch, Wurst, Kuchen, Kekse, Kartoffelchips und auch Alkohol stehen ebenfalls auf der Liste der verbotenen Nahrungsmittel. Kalorienarme Gerichte sind übrigens auch von der Art der Zubereitung abhängig, frittierte Speisen wie panierte Schnitzel und Pommes sind deshalb ebenfalls zu vermeiden.

Bei der Zubereitung von kalorienarmen Gerichten geht es hauptsächlich darum, dickmachende Zutaten durch kalorienarme Lebensmittel zu ersetzen, die eben nur wenige Kalorien haben oder einfach nur andere Optionen bei der Zubereitung anwenden. Ein Schnitzel als Beispiel kann man auch Natur mit viel Knoblauch und nur wenig Öl anbraten und statt fetten Pommes entweder eine im Ofen gebratene Kartoffel essen, oder auch Salzkartoffeln dazu.

Leckere Rezeptideen mit wenig Kalorien


Gefüllte Kräuterpaprika

Zutaten:
Gefüllte Kräuterpaprika

  • 2 Paprikaschoten, 1 Knoblauchzehe,
  • 1 Zwiebel, 1 Tomate, 1 Möhre,
  • 200 g Rinderhack, 150 g Magerquark,
  • 1 EL Provence Kräuter, Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
Die Zutaten bis auf den Paprika putzen und klein würfeln. Der Deckel von den gewaschenen Paprikaschoten wird vorsichtig abgetrennt und die gut vermischten Zutaten bis auf den Quark und die Kräuter in die Schoten gefüllt. Eine passende Auflaufform mit Öl bepinseln und die Paprika mit Deckel hineingeben. Der Magerquark wird mit den Kräutern abgeschmeckt, gewürzt und um die Paprikaschoten verteilt. Dann ca. 30 Minuten im Ofen schmoren lassen.


Zucchini-Auflauf

Zutaten:
Kalorienarmer Auflauf

  • 1 Zucchini, ½ Salatgurke, 100 g Möhren,
  • 50 ml Gemüsebrühe, ½ Becher Magerquark,
  • 1 TL Semmelbrösel, Olivenöl nach Bedarf,
  • Salz, Pfeffer.

Zubereitung:
Die Zucchini in Scheiben der Länge nach schneiden und leicht salzen. Auch die Möhren und die Gurke werden in Längsstreifen geschnitten. Eine kleine Auflaufform mit Öl einpinseln und mit den geteilten Zucchinischeiben belegen, darauf kommen die Möhren mit den Gurkenstreifen und dann wieder eine Schicht Zucchini. Über den Auflauf den Magerquark gießen und mit den Semmelbröseln bestreuen. Im Backofen bei 160 °C ca. 30 Minuten backen lassen.


Putengeschnetzeltes

Kalorienarme Grichte vegetarischZutaten:

  • 1 Putenschnitzel, 50 g Vollkornnudeln,
  • 100 g Champignons, 3 Cocktailtomaten,
  • 30 ml Milch, Olivenöl, 30 mg Gemüsebrühe,
  • Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
Das in Streifen geschnittene Putenschnitzel in der Pfanne kurz anbraten und die geteilten Tomaten mit den Champignons hinzufügen während die Nudeln kochen. Anschließend die Gemüsebrühe und die Milch hinzugeben, alles zusammen mischen, würzen und noch einmal kurz aufkochen lassen.


Thunfischsalat

Zutaten:
Kalorienarme Gerichte Salat

  • 1 Dose Thunfisch, 1 Tomate,
  • 1 Paprika, 150 g Feldsalat,
  • 1 Gurke, Essig, Oliven- oder Rapsöl,
  • Salz, Pfeffer.

Zubereitung:
Das Gemüse würfeln, den Thunfisch beigeben und als Salat anrichten.


Bunte Reispfanne

Zutaten:
Kalorienarme Gerichte mit Reis

  • 100 g Hähnchenbrustfilet, 125 g Naturreis,
  • 1 Zucchini, 1 Zwiebel, 100 g Tomaten,
  • 1 gelber Paprika, Olivenöl, Salz Pfeffer.

Zubereitung:
Das Hähnchenfleisch in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl anbraten während der Naturreis kocht. Anschließend das Gemüse in Würfel schneiden und zum Hähnchenfleisch dazugeben. Dann ca. 10 Minuten zusammen schmoren lassen und mit dem gekochten Reis servieren.


Kalorienarme Gerichte wie die oben aufgeführten Beispiele haben zwischen 300 und 400 kcal, sie sind ideal als Mittagessen oder auch zum Abendessen. Gute Snacks und Zwischenmahlzeiten sind Obst und Gemüse, Joghurt, Quark und auch gerne ein bunter Obstsalat. Kalorienarme Gerichte zum Frühstück sind beispielsweise Körnerbrötchen mit Radieschen, Gurken und Frischkäse, sowie Vollkornbrötchen mit Speisequark oder Lachsschinken. Auch Tomaten und körniger Käse sind beliebte Optionen.

Auch Suppen schmecken nicht nur gut, sondern sind übrigens sehr gute Schlankmacher. Eine Champignon- oder eine Spargel-Cremesuppe z.B. haben weniger als 300 Kalorien wenn sie mit fettarmer Milch zubereitet werden.

Wie stellt man einen kalorienarmen Diätplan zusammen?

Wer abnehmen will oder muss sollte sich auf jeden Fall einen Diätplan ausarbeiten und wenn möglich den wöchentlichen Einkauf richtig einplanen. Kalorienarme Gerichte lassen sich dadurch viel leichter zubereiten und auch abwechslungsreicher gestalten. Der Diätplan besteht aus gesunden Fetten, mageren Proteinen die in Fleisch und Fisch vorhanden sind, sowie auch aus komplexen Kohlenhydraten.

Kalorienarme Gerichte können durchaus bis zu 500 kcal beinhalten, außer Sie machen eine sehr strenge Diät. Es ist auch nicht unbedingt notwendig die einzelnen Kalorien zu zählen, es genügt wenn Sie sich an den oben genannten kalorienarmen Rezeptbeispielen orientieren, damit Sie auf eigene Faust Ihre kalorienarmen Gerichte zusammenstellen können.
Zum Diätplan gehört selbstverständlich auch, dass man viel trinkt. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag kombiniert mit den kalorienarmen Gerichten und ein guter Trainingsplan mit sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Fitness oder auch Schwimmen tragen zu einem deutlichen Gewichtsverlust bei.

Macht das auch satt?

Kalorienarme Gerichte sollten also unbedingt satt machen und auch gut schmecken. Die meisten Speisen lassen sich ohne große Umstände schnell und einfach zubereiten. Eine kalorienarme Diät ist ideal, wenn man keine besonders strikte Ernährungsform einhalten will und trotzdem einige Kilo loswerden möchte. Praktisch ist auch, dass man beispielsweise einen Auflauf am Abend zubereiten und den Rest am nächsten Tag mit in die Arbeit nehmen kann, so dass auch am Arbeitsplatz auf die Kalorien geachtet wird.

Kalorienarme Gerichte, die vegetatisch sind

Kalorienarme Gerichte sind auch für Vegetarier möglich, Fleisch und Fisch können problemlos durch Eier oder andere proteinhaltige Nahrungsmittel ersetzt werden. Ein großer Vorteil ist auch, dass man beispielsweise durchaus an einem besonderen Tag sündigen kann, wenn man dann abends oder am nächsten Tag die kalorienarmen Gerichte noch etwas reduziert. Es gibt zahlreiche Rezepte mit nur 150 kcal, die auch satt machen. Es ist allerdings nicht empfehlenswert, wenn Sie täglich nur 500 Kalorien zu sich nehmen, die empfohlenen Werte liegen zwischen 1000 und 1400 kcal.

Kalorienarme Gerichte können durchaus auch in einem „normalen“ Haushalt auf dem Speiseplan stehen, also nicht nur wenn man abnehmen will. Es ist für keinen Organismus schädlich auf Fett oder Zucker zu verzichten sondern ganz das Gegenteil, Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

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