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Kalorienbedarf berechnen

Kalorienbedarf berechnen

Kalorienbedarf berechnennIm Zusammenhang mit Ernährung und Gesundheit hören wir viele verschiedene Ansätze und Meinungen. Es gibt unzählige Diäten, Ernährungsempfehlungen und „richtige“ Ernährungsweisen. Dabei werden wir mit vielen Ansichten und Begriffen konfrontiert, die uns neu und teilweise sehr fremd sind.
Welchem Begriff dabei bestimmt niemand entkommt ist „Kalorienbedarf“. Doch was hat es damit auf sich, und wie lässt sich der Kalorienbedarf berechnen?

Was ist der Kalorienbedarf?

Unser Körper ist ständig in Arbeit- nicht nur wenn wir uns bewegen, sondern auch wenn wir sitzen, liegen oder schlafen. Unser Gehirn arbeitet, unser Magen verdaut, unsere Leber entgiftet, es kommt zu Stoffwechselprozessen, und all dies ist Arbeit für den Körper. Um diese Arbeit durchführen zu können, braucht er Energie.

Damit der Körper diese Energie bekommt, müssen wir sie ihm durch Nahrung zuführen.
Aus dieser Nahrung stellt der Körper dann Energie her- wobei ein Teil der Energie schon bei diesem Prozess verbraucht wird.
Der Kalorienbedarf

  • Pro Gramm zugeführtem Fett, verbleiben dem Körper 9kcal, pro Gramm zugeführtem Eiweiß beziehungsweise Kohlenhydraten, bleiben dem Körper 4kcal.
  • Die Kalorienangaben auf der Rückseite von Lebensmitteln sind also jene Kalorien, die dem Körper zum Umsetzen zur Verfügung stehen.
  • Um den Wert, wie viele Kalorien wir unserem Körper täglich zur Verfügung stellen sollen, zu ermitteln, müssen wir den Kalorienbedarf berechnen.

Wie viel Energie eine Person täglich benötigt, hängt von Ihrem persönlichen Verbrauch ab- dieser setzt sich aus verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad zusammen.
Abhängig von diesen Faktoren hat jeder einen individuellen Gesamtenergieumsatz.
Gemäß dieses Gesamtumsatzes lässt sich der Kalorienbedarf berechnen.
Dieser sollte etwas unter dem Gesamtumsatz liegen, um nicht zuzunehmen. Deutlich weniger Kalorien aufzunehmen ist aber auch nicht gut.

Was ist der Gesamtumsatz?

Um den Kalorienbedarf berechnen zu können, müssen wir über unseren Gesamtumsatz Bescheid wissen. Doch was ist das überhaupt?
Der Gesamtumsatz berechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Grundumsatz ist jene Menge an Kalorien, die der Körper braucht, um genügend Energie für Erhaltung der gesamten Körperfunkionen zu haben.
Der Leistungsumsatz bezeichnet den Verbrauch von Kalorien, der durch sportliche Betätigung zustande kommt. Je mehr wir uns bewegen, desto höher also auch der Gesamtumsatz.
Für die Berechnung des Grundumsatzes entwickelten die Wissenschaftler J. A. Harris und F. G. Benedict bereits 1918 die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“.

Für Männer sieht diese so aus:
66,47 + Körpergewicht in kg * 13,7 + Körpergröße in cm * 5Alter in Jahren * 6,8

Für Frauen gilt diese Formel:
655,1 + Körpergewicht in kg * 9,6 + Körpergröße in cm * 1,8Alter in Jahren * 4,7

Die Größe spielt beim Kalorienverbrauch Berechnen deshalb eine Rolle, da der Stoffwechsel einer größeren Person schneller funktioniert als jener einer kleinen Person.
Personen, die mehr Gewicht haben verbrauchen deswegen mehr Kalorien, da mehr Gewicht mehr Anstrengung bei Bewegungen bedeutet.
Um den Kalorienbedarf berechnen zu können, müssen daher alle Faktoren miteinbezogen werden.

Den Kalorienbedarf ermitteln!Zu diesem Grundumsatz wird nun noch der Leistungsumsatz gezählt. Zum Leistungsumsatz gehören alle Tätigkeiten, die wir durchführen. Dieser Leistungsumsatz spielt natürlich beim Kalorienbedarf Berechnen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Nicht nur Sport, sondern alles was wir machen- selbst beim Sitzen werden Kalorien verbraucht, wenn es auch nur wenige sind.
Wenn Sie den Kalorienbedarf berechnen, so multiplizieren Sie den errechneten Grundumsatz bei „keiner Tätigkeit“ mit 1,2, bei leichten Bürotätigkeiten mit 1,4 und bei starker Aktivität mit 2.
Dazu zählen Sie dann noch verbrauchte Kalorien durch Sport.

Kalorienbedarf Tabelle

In der folgenden Tabelle sehen Sie den Kalorienverbrauch für verschiedene Tätigkeiten.
Die Werte wurden für eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 170cm und einem Gewicht von 68kg berechnet. Bei anderen Körpermaßen ergeben sich selbstverständlich andere Werte.
Die Tabelle soll lediglich als Richtwert dienen.

Tätigkeit Minuten Verbrauchte Kalorien
Sitzen 60 73
Schlafen 60 66
Stehen 60 88
Leichte Bürotätigkeit 60 110
Mittelschwere Arbeit 60 183
Hausarbeit 60 256
Gartenarbeit 60 330

Bei sportlicher Tätigkeit steigert sich der Kalorienverbrauch selbstverständlich.
In der folgenden Tabelle sehen Sie den Kalorienverbrauch anhand derselben Berechnungsgrundlage wie oben.

Tätigkeit Minuten Verbrauchte Kalorien
Joggen (Details: Kalorienverbrauch Joggen) 30 400
Seilspringen 30 420
Radfahren 30 320
Schwimmen 30 340
Basketball 30 290
Volleyball 30 110
Tanzen 30 110
Walking 30 170
Reiten 30 220
Fußball 30 280
Schifahren 30 200

Wenn Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen, so beziehen Sie alle Faktoren mit ein, um auf ein korrektes Ergebnis zu kommen.
Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollten Sie dann auf das Ergebnis abstimmen.

Was passiert, wenn zu viele/wenige Kalorien aufgenommen werden?

Den Kalorienverbrauch berechnen ist wichtig, um herauszufinden, wie viele Kalorien täglich aufgenommen werden sollen.
Mehr als die errechnete Anzahl sollten es auf keinen Fall sein, denn das führt zu Gewichtszunahme.

Zu wenig haben aber ebenso negative Auswirkungen auf unseren Körper, als auch auf unsere Gesundheit.
Bekommt der Körper über mehrere Tage sehr wenig Energie zugeführt, so schaltet er auf Sparflamme- der Grundumsatz sinkt.

Zu viele oder zu wenige Kalorien aufnehmenDies kann zwar in der ersten Zeit zu Gewichtsabnahme führen, sollte aber nicht der Weg sein.
Der Grund, warum die meisten Diäten scheitern ist der JoJo-Effekt. Der Körper bekommt während der Diät sehr wenige Kalorien zugeführt. Meist wird ein allgemeiner Richtwert zwischen 1000kcal und 1500kcal angenommen.
Beginnen wir aber nach der Diät wieder normal zu essen, so nehmen wir wieder zu- meist mit dem Resultat, dass wir mehr wiegen als vor der Diät.

Der Körper merkt sich die Hungerphase, und speichert danach Fett, um für die nächsten Hungerzeiten gerüstet zu sein.
Mangelernährung über einen längeren Zeitraum hat dahingegen schwere und gesundheitsgefährdende Auswirkungen.
Es machen sich Konzentrationsstörungen, Schwächegefühle, Mangelerscheinungen und damit verbundener Haar- beziehungsweise Zahnausfall bemerkbar. Ein geschwächtes Immunsystem macht Menschen, die konstant viel zu wenige Kalorien aufnehmen sehr anfällig für Krankheiten.

Zu Beginn sind viele sehr angetan vom relativ raschen Gewichtsverlust, doch dies sollte auf keinen Fall der Weg sein.
Es reicht, ein klein wenig unter dem errechneten Gesamtumsatz zu bleiben, um das Gewicht zu reduzieren.
Wollen Sie Ihr Gewicht halten, so sollten der Gesamtumsatz und die zugeführten Kalorien gleich sein.
Sie sehen also- den Kalorienverbrauch berechnen ist wichtiger als gedacht, um einen gesunden und schlanken Körper zu haben, zu bekommen beziehungsweise zu erhalten.

Beispiele für verschiedene Menschentypen:

Damit Sie sich ein ungefähres Bild machen können, sehen sie hier Beispiele für’s Kalorienbedarf berechnen:

Frau, Mitte 20, 165cm, 65kg, Büroangestellte, 1 Stunde Walken

  • Grundumsatz: 1395kcal
  • Leistungsumsatz: 340kcal (walken) + 400kcal (arbeiten, etc.)
  • Gesamtumsatz: 2135kcal
  • ohne Walken: Gesamtumsatz: 1795kcal

Frau, Anfang 40, 170cm, 75kg, Sportlehrerin

  • Grundumsatz: 1452kcal
  • Leistungsumsatz: 544kcal
  • Gesamtumsatz: 1996kcal

Mann, Anfang 30, 180cm, 82kg, Kellner

  • Grundumsatz: 1800kcal
  • Leistungsumsatz: 800kcal
  • Gesamtumsatz: 1600kcal

Mann, Mitte 50, 185, 98kg, Bauarbeiter

  • Grundumsatz: 1866kcal
  • Leistungsumsatz: 933kcal
  • Gesamtumsatz: 2799kcal

Jede Person sollte regelmäßig alle paar Jahre ihren Kalorienbedarf berechnen, um gesund und fit zu sein und sich angemessen zu ernähren.
Bedenken Sie nach dem Kalorienbedarf Berechnen aber nicht nur die Menge an Kalorien, die Sie zu sich führen, sondern ebenso wie sich diese zusammensetzen, und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

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