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Wieviel Kalorien am Tag?

Wieviel Kalorien am Tag?

Wenn man sich zum Thema „Abnehmen“ oder „gesunde Ernährung“ schlau liest, stolpert man unwillkürlich irgendwann über das Thema Kalorien. Es wird über kalorienarmes Essen gesprochen, verschiedene Lebensmittel werden vorgestellt und es bleibt einem eigentlich nur eine Frage offen: „Wieviel Kalorien am Tag darf ich essen?“
Das Thema „Wieviel Kalorien am Tag?“ klingt aber tatsächlich simpler als es ist. Hier ein paar Punkte, über die man Abnehmwilliger nachdenken sollte:

    Wieviel Kalorien am Tag?
  • Was genau ist eine Kalorie?
  • Wofür sind Kalorien da?
  • Warum soll man Kalorien zählen?
  • Woher weiß man die Kalorienzahl verschiedener Lebensmittel?
  • „Will ich mir das viele Rechnen überhaupt antun?“
  • Gibt es Nahrungsmittel ohne Kalorien?
  • Was passiert, wenn man mehr Kalorien isst, als empfohlen?
  • Wie schmeckt kalorienarmes Essen?


Zur Wiederholung: Grundsätzliches zur Kalorienaufnahme

Die Kalorie ist eine alte Messeinheit für Energie. Im Speziellen handelt es sich bei Kalorien um Wärmeenergie.
Wenn von Kalorien gesprochen wird, dann ist in der Regel die Kilokalorie gemeint. Da dies aber nicht immer klar ist, und sich zudem die Definitionen von „1 Kalorie“ sehr unterscheiden können, wurde die Kalorie als Messeinheit von Joule abgelöst.
Es ist jedoch weiterhin erlaubt, bei Lebensmitteln zusätzlich zur Joule-Angabe auch die Kalorien, in der Form kcal (=Kilokalorie), erlaubt.
Kalorien sind vor allem dann ein Thema, wenn sich Menschen mit Ihrem Gewicht auseinandersetzen. Zwar gibt es viele Diätformen, aber das sogenannte Kalorienzählen ist aufgrund der Einfachheit des Konzeptes sehr weit verbreitet.

Kalorienaufnahme am TagAber um was geht es nun, wenn man über Kalorien spricht und sich mit dem Thema „Wieviel Kalorien am Tag?“ auseinandersetzt?
Ganz am Anfang ging es ganz einfach nur darum, wie viel Wärme benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Kelvin zu erwärmen. Das war die gängige Definition, jedoch ist das kein stabiler Wert. Faktoren wie Umgebungstemperatur, Luftdruck und Reinheit des verwendeten Wassers können den Wert sehr beeinflussen.

Trotzdem hat sich die Kalorie in der Diätszene gehalten und wird gerne verwendet. Hierfür wird in Deutschland die IT (Internationale Tafelkalorie) verwendet, welche einen festen Wert von 4,1868 Joule hat.

In Bezug zur Diät und zu den Fragen

„Wieviel Kalorien am Tag darf ich essen?“ und „Wieviel Kalorien am Tagverbrauche ich?“

reicht es, zu wissen, das alle Lebensmittel mithilfe von komplizierten Formeln, einen gewissen Kalorienwert zugewiesen bekommen haben.

Dieser Wert sagt für den menschlichen Körper Folgendes aus:
„Wenn ich dieses Lebensmittel esse, so spendet es meinem Körper eine gewisse Menge an Energie. Mein Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.“
Einen Schritt weiter gedacht:
„Wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme, als mein Körper benötigt, dann wird mein Körper die restlichen Kalorien als Reserve abspeichern. Dadurch nehme ich zu. Wenn ich weniger Kalorien esse, als mein Körper benötigt, dann wird mein Körper an diesen Reserven zehren.“

Kalorienverbrauch pro Tag

Kalorienverbrauch täglichUm die Frage: „Wieviel Kalorien am Tag darf ich essen?“ zu beantworten, müssen Sie erst einmal Ihren Kalorienverbrauch pro Tag wissen. Folgendes müssen Sie dazu wissen:
Eine genaue Zahl können Sie alleine zu Hause leider nicht ausrechnen. Was Sie jedoch tun können, ist eine ungefähre Zahl ausrechnen, die dem tatsächlichen Wert nahe kommt.
Das Problem ist nämlich, dass sich der Metabolismus von Person zu Person unterscheidet. Und das wiederum bedeutet, dass alle Werte, die Sie zur Berechnung verwenden nur Durchschnittswerte sein können.
Nur durch medizinische Tests können Sie Ihren Momentanen, tatsächlichen Kalorienverbrauch herausfinden. Da dies jedoch sehr teuer sein kann, ist es empfehlenswert, den selbst errechneten Wert zu verwenden.

Grundumsatz in Kalorien

Kalorienverbrauch für grundsätzliche Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Verdauung, Stoffwechsel, etc.
Diese, die Harris-Benedict-Formel, wird in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptiert und verwendet. Wenn Sie also gut mit Zahlen umgehen können, so ist diese Formel die beste Variante für Sie.

Hier ist die Formel für Männer:
G_m (m,l,t)=(66,5+13,7 1/kg m+5,0 1/cm l-6,8 1/a t)kcal/(24h)

Hier ist die Formel für Frauen:
G_w (m,l,t)=(65,5+9,6 1/kg m+1,8 1/cm l-4,7 1/a t)kcal/(24h)

Hierbei gilt:
m=Körpermasse
l=Körpergröße
t= Alter

Bei dieser Formel ist es wichtig zu wissen, dass zusätzliche Aktivität, also mehr als der Grundumsatz, nicht berücksichtigt wird. Das bedeutet, Sie müssen dann die Aktivität (siehe Tabelle unterhalb) noch hinzurechnen.

Die meisten Onlinerechner für Kalorien basieren auf dieser oder einer ähnlichen Formel. Wenn Sie also ungern selbst rechnen, so können Sie auch den Kalorienrechner verwenden, bei dem Sie nur Ihre Werte eingeben müssen. Dieser Rechner bietet die Möglichkeit, sein Aktivitätslevel direkt mit anzugeben.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten

Hier ein kleiner Ausschnitt an Aktivitäten, und wieviel Kalorien am Tag Sie damit verbrauchen. Die Angaben sind alle als Richtwert zu sehen, da jede Aufgabe selbst natürlich mit unterschiedlicher Intensität gemacht werden kann. Jedoch helfen Ihnen diese Angaben einen guten Überblick zu gewinnen.

Aktivität 60 Kilo (+-5Kg) 70 Kilo (+-5Kg) 80 Kilo (+-5Kg) 90 Kilo (+-5Kg) 100 Kilo (+-5Kg)
Spazieren gehen 55 60 70 80 90
Yoga 50 60 70 80 90
Jogging 140 180 200 210 235
Radfahren 60 75 90 100 120
Fußball spielen 115 135 155 180 200
Gymnastik 55 65 75 85 95
Basketball spielen 110 130 155 175 200
Schwimmen 130 152 180 205 230
Aerobic 80 95 110 125 140
Sex 135 150 165 185 200
Putzen 50 60 70 80 90
Kochen 30 40 45 50 60
Staubsaugen 50 60 70 80 90
Bügeln 25 30 35 40 45
Bowling 80 95 110 125 140
Tennis 90 110 125 140 155

Kalorien im der Ernährung

Kalorien in der ErnährungDa sie nun wissen, wieviel Kalorien Sie am Tag in etwa benötigen, finden Sie jetzt noch ein paar Anhaltspunkte, an denen Sie erkennen können, worin viele Kalorien sind. Alles, was Sie nicht frisch kaufen, hat in der Regel eine Nährstofftabelle auf der Verpackung. Hierzu gehören Lebensmittel aus der Dose oder dem Glas. Tiefkühlkost wie Pizza oder Pommes frites. Auch Nudeln, Reis, und manchmal selbst Kartoffeln haben die Nährstofftabelle auf der Packung. In manchen Fällen sind einige Nährwerte auch vorne aufgedruckt. Das ist oft bei Süßigkeiten oder anderen Snacks der Fall. Achten Sie darauf, ob die Angabe pro Portion oder pro 100 g ist.
So können Sie ganz einfach ausrechen, wieviel Kalorien am Tag Sie essen dürfen und können passend dazu einkaufen.

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